Program Latihan Willpower Ramadan — Pekan Ketiga

Memasuki pekan ketiga bulan Ramadan, tentunya tubuh kamu sudah mulai terbiasa dengan perubahan yang dilakukan selama berpuasa, bukan?

Bagus. Setelah beradaptasi dengan perubahan pola makan dan gaya hidup pada dua pekan pertama Ramadan, pastinya program latihan juga akan meningkat.

Jika pada pekan pertama atau kedua kamu masih hanya bisa berlatih satu atau dua kali dalam seminggu, pada pekan ini kamu sudah bisa menambah satu kali lagi, menjadi tiga.

(BACA: Program Latihan Willpower — Pekan Kedua)

Pada pekan ketiga, program latihan akan difokuskan dengan latihan koordinasi, yang merupakan kerjasama antara sistem otot dan sistem syaraf.

Koordinasi tubuh ini dilatih dengan cara memberikan latihan integrasi antara kerja tubuh atas dan bawah secara tiga dimensi. Maka intensitas latihan jug menggunakan alat-alat yang sederhana seperti dumbbells, medicine ball, dan BOSU ball.

Seperti apa latihannya? Di bawah ini adalah latihan yang dapat kamu lakukan dengan alat seminimal mungkin. Kamu bisa melakukan gerakan-gerakan ini di gym maupun di rumah.

Program ini dinamakan Willpower Training dari Fitness First Indonesia. Willpower TrainingProgram ini dirancang untuk diikuti selama 4 minggu, sepanjang bulan Ramadan. Tiap minggunya, jenis latihan yang ditawarkan pun berbeda.

Marketing Manager Fitness First Indonesia, Julia Nurdin, mengatakan bahwa program ini dirancang untuk mempertahankan fitness level kita.

“Kami ingin membantu masyarakat untuk mempertahankan fitness level mereka selama berpuasa dengan memberikan pemahaman yang lebih mendalam mengenai apa yang terjadi pada tubuh mereka, termasuk nutrisi dan jenis latihan yang tepat,” kata Julia.

Berikut latihannya yang kami rangkum dari aplikasi CustomFit dari Fitness First.

Warm up

Screen Shot 2016-06-22 at 9.29.35 PM

Screen Shot 2016-06-22 at 9.29.45 PM

Screen Shot 2016-06-22 at 9.29.56 PM

1.Reverse step with arm drive

Lakukan gerakan pemanasan ini selama 45 detik.

Screen Shot 2016-06-22 at 9.31.47 PM

Screen Shot 2016-06-22 at 9.31.56 PM

Screen Shot 2016-06-22 at 9.32.06 PM

2. 3D hip flexor

Lakukan gerakan pemanasan ini selama 45 detik.

Screen Shot 2016-06-22 at 9.33.21 PM

Screen Shot 2016-06-22 at 9.33.33 PM

Screen Shot 2016-06-22 at 9.33.43 PM

3. Spiderman lunge

Lakukan gerakan pemanasan ini selama 45 detik.

Latihan utama

Screen Shot 2016-06-22 at 9.35.08 PM

Screen Shot 2016-06-22 at 9.35.18 PM

4. Medicine ball squat to press

Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali repetisi dalam 3 set.

Screen Shot 2016-06-22 at 9.36.30 PM

Screen Shot 2016-06-22 at 9.36.37 PM

Screen Shot 2016-06-22 at 9.36.56 PM

5. Medicine ball woodchop

Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali repetisi dalam 3 set. Mulai dengan sisi kanan atau kiri, sebelum lanjut dengan sisi sebelahnya.

Screen Shot 2016-06-22 at 9.38.19 PM

Screen Shot 2016-06-22 at 9.38.28 PM

Screen Shot 2016-06-22 at 9.38.36 PM

Screen Shot 2016-06-22 at 9.38.46 PM

6. Dumbbell 3D lunge

Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali repetisi dalam 3 set. Mulai dengan kaki kanan atau kiri, sebelum lanjut dengan kaki sebelahnya.

Screen Shot 2016-06-22 at 9.39.55 PM

Screen Shot 2016-06-22 at 9.40.04 PM

Screen Shot 2016-06-22 at 9.40.18 PM

7. Dumbbell plank row

Lakukan gerakan ini selama 30 detik dalam 3 set. Mulai dengan tangan kanan atau kiri, sebelum lanjut dengan tangan sebelahnya.

Screen Shot 2016-06-22 at 9.41.42 PM

Screen Shot 2016-06-22 at 9.41.54 PM

8. BOSU up and down plank

Lakukan gerakan ini selama 20 detik dalam 3 set.

Screen Shot 2016-06-22 at 9.43.04 PM

Screen Shot 2016-06-22 at 9.43.13 PM

9. BOSU single leg glute bridge

Lakukan gerakan ini selama 30 detik dalam 2 set. Mulai dengan kaki kanan atau kiri, sebelum lanjut dengan kaki sebelahnya.

Cool down

Screen Shot 2016-06-22 at 9.46.16 PM

Screen Shot 2016-06-22 at 9.46.24 PM

10. Lat and shoulder stretch

Lakukan gerakan ini berulang kali selama 30 detik. Kemudian istirahat 15 detik.

Screen Shot 2016-06-22 at 9.47.21 PM

Screen Shot 2016-06-22 at 9.47.30 PM

11. Hip flexor stretch

Lakukan gerakan ini berulang kali selama 30 detik. Kemudian istirahat 15 detik.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s