Bulking di Bulan Puasa: Makan 5 Kali Sehari

Ada yang bilang, sulit buat bulking atau cutting selama puasa. Bisa jadi. Bisa juga enggak benar.

Sebelum saya memulai fitness pada 2012, berat badan saya naik setelah bulan Ramadan. Lho, kok bisa? Karena saya banyak makan gorengan, fast food, dan mengonsumsi yang manis-manis saat berbuka.

Dijamin itu tidak sehat. Yang ada bukannya massa otot yang bertambah, tapi lemak. Untuk cerita lengkapnya, simak wawancara saya dengan Majalah Reps di sini.

Fast forward dua tahun kemudian, ketika saya sudah mulai aktif mengangkat beban. Ketika puasa saya malah “menyusut”. Bobot saya turun. Baik massa otot maupun lemak. Mengapa? Karena saya terlalu sedikit makan.

(BACA: Puasa tambah gemuk? Hindari dengan tips ini)

Namun, pada bulan Ramadan kali ini, saya sudah mulai mengenali tubuh saya dan beradaptasi untuk berpuasa tapi tetap aktif berolahraga.

Memang, setiap orang berbeda metabolisme dan tujuan fitness-nya. Apa yang berhasil saya praktikkan belum tentu bisa ditiru mentah-mentah oleh kamu.

Tapi saya akan berbagi cara saya untuk bulking di bulan puasa, atau setidaknya  menjaga berat badan tetap stabil selama 4 minggu berpuasa di bulan Ramadan. Minimal berat badan tidak turun dan otot tidak menyusut.

Dengan catatan, sebelum Ramadan ini saya telah menjalani proses bulking selama kurang lebih 5 setengah bulan. Dan akan mulai cutting untuk kompetisi setelah musim Lebaran.

Sahur (meal 1)

Makan makanan berat dengan kandungan nutrisi yang lengkap seperti nasi (karbohidrat), lauk berupa ayam, ikan, atau daging (protein), dan sayur (serat).

Hindari kopi dan the karena bersifat diuretik — mengurasi kadar air dalam tubuh melalui urin. Sebaiknya minum air putih yang banyak agar tidak dehidrasi di siang hari.

(BACA: Kiat-kiat sahur di bulan Ramadan)

Buka puasa (meal 2)

Biasanya saya berbuka dengan yang manis, seperti teh manis hangat, es buah, atau beberapa buah kurma. Kadang diselingi dengan gorengan (oops… saya memang “bandel”).

Makan utama (meal 3)

Setelah berbuka sedikit, dilanjutkan dengan salat maghrib. Setelah itu baru memakan makanan utama.

Yang terpenting, dari makanan utama ini, komposisi makronutrisinya harus lengkap, alias mirip-mirip dengan menu sahur tadi. (BACA: Kiat-kiat berbuka puasa Ramadan)

Makan malam (meal 4)

Bulan puasa lebih baik diisi dengan banyak beribadah, seperti salah tarawih berjamaah di masjid. Biasanya, setelah salat tarawih saya berolahraga sekitar 45 menit hingga 1 jam.

Di rumah, untuk kembali mengisi kalori yang terbakar pasca tarawih dan olahraga, biasanya saya makan lagi dengan menu seperti meal 3.

Makan sebelum tidur (meal 5)

Nah, sebelum tidur kalau masih lapar, saya makan lagi. Untuk jenis makanan sebelum tidur, diusahakan jangan terlalu berat karena bisa mengganggu kualitas tidur. Seringnya saya memakan buah-buahan atau meminum protein shake.

Bahkan dengan waktu yang relatif lebih sedikit untuk makan, saya masih berusaha untuk menyempatkan setidaknya 5 kali makan dalam 24 jam. Pada hari normal, saya membiasakan diri untuk makan 6-8 kali setiap hari.

Bagaimana dengan kamu? Bagaimana perubahan pola makanmu saat berpuasa?

Advertisements

One Comment Add yours

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s