Program Latihan Willpower Ramadan – Pekan Kedua

Tak terasa, bulan Ramadan telah memasuki pekan keduanya. Apakah kamu tetap berolahraga selama bulan puasa ini?

Pekan lalu, Lelaki Metropolitan menganjurkan agar kalian tidak meninggalkan aktivitas tubuh meski berpuasa. Mengapa?

Karena menurut National Fitness Training Manager Fitness First Indonesia, Alia Basalamah, solusi untuk menghindari tubuh yang lesu dan lemah saat Ramadan adalah dengan tetap berolahraga. Agar metabolisme tubuh tetap dapat berjalan dengan optimal.

Pada beberapa hari pertama Ramadan, tentu latihan yang dilakukan tidak boleh terlalu berat karena tubuh kita masih beradaptasi dengan perubahan pola makan dan gaya hidup. Maka dari itu, jenis latihan yang dianjurkan pun hanya membutuhkan bobot tubuh sendiri.

(BACA: Program Latihan Willpower Ramadan — Pekan Pertama)

Memasuki pekan kedua bulan Ramadan, tentunya tubuh kita telah lebih adaptif terhadap perubahan-perubahan yang terjadi selama berpuasa. Maka intensitas latihan ditambah sedikit dengan menggunakan alat-alat yang sederhana seperti dumbbells, barbell, dan swiss ball.

Frekuensi latihan juga mulai dapat ditambahkan pada pekan kedua ini. Jika pekan lalu kamu hanya latihan sekali dalam seminggu, kamu sudah mulai bisa berlatih 2-3 kali dalam sepekan.

Selain itu, saat berlatih, kamu juga dianjurkan untuk mengurangi waktu istirahat di antara set. Namun, peningkatan intensitas latihan tetap harus dilakukan secara bertahap.

Di bawah ini adalah latihan yang dapat kamu lakukan dengan alat seminimal mungkin selama pekan kedua Ramadan.

Program ini dinamakan Willpower Training dari Fitness First Indonesia. Willpower Training Program ini dirancang untuk diikuti selama 4 minggu, sepanjang bulan Ramadan. Tiap minggunya, jenis latihan yang ditawarkan pun berbeda.

Berikut latihannya yang kami rangkum dari aplikasi CustomFit dari Fitness First.

Pemanasan

Screen Shot 2016-06-15 at 12.46.38 PM

Screen Shot 2016-06-15 at 12.46.50 PM

Screen Shot 2016-06-15 at 12.50.50 PM

Screen Shot 2016-06-15 at 12.50.35 PM

1. Inchworm

Lakukan gerakan pemanasan ini selama 45 detik.

Screen Shot 2016-06-15 at 12.53.14 PM

Screen Shot 2016-06-15 at 12.53.25 PM

2. Side lunge

Lakukan gerakan pemanasan ini selama 45 detik.

Screen Shot 2016-06-15 at 12.54.23 PM

Screen Shot 2016-06-15 at 12.54.35 PM

Screen Shot 2016-06-15 at 12.54.47 PM

3. Reverse wood chop

Lakukan gerakan pemanasan ini selama 45 detik. Mulai dengan kaki kanan atau kiri, sebelum lanjut dengan kaki sebelahnya.

Latihan utama

Screen Shot 2016-06-15 at 12.57.04 PM

Screen Shot 2016-06-15 at 12.57.15 PM

Screen Shot 2016-06-15 at 12.57.25 PM

Screen Shot 2016-06-15 at 12.57.42 PM

1. Barbell step up with knee raise

Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali repetisi dalam 3 set. Mulai dengan kaki kanan atau kiri, sebelum lanjut dengan kaki sebelahnya.

Kemudian istirahat 30 detik.

Screen Shot 2016-06-15 at 1.00.59 PM

Screen Shot 2016-06-15 at 1.01.10 PM

2. Dumbbell bent over row

Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali repetisi dalam 3 set. Kemudian istirahat 30 detik.

Screen Shot 2016-06-15 at 1.02.32 PM

Screen Shot 2016-06-15 at 1.02.42 PM

3. Dumbbell sumo squat

Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali repetisi dalam 3 set. Kemudian istirahat 30 detik.

Screen Shot 2016-06-15 at 1.03.56 PM

Screen Shot 2016-06-15 at 1.04.07 PM

4. Side plank

Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali repetisi dalam 2 set. Mulai dengan tangan kanan atau kiri, sebelum lanjut dengan tangan sebelahnya.

Kemudian istirahat 30 detik.

Screen Shot 2016-06-15 at 1.05.10 PM

Screen Shot 2016-06-15 at 1.05.20 PM

Screen Shot 2016-06-15 at 1.05.30 PM

5. Swiss ball leg raise with ball pass

Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali repetisi dalam 3 set. Kemudian istirahat 30 detik.

Screen Shot 2016-06-15 at 1.13.17 PM

Screen Shot 2016-06-15 at 1.13.25 PM

6. Bosu mountain climber

Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali repetisi dalam 3 set. Kemudian istirahat 30 detik.

Cooling down

Screen Shot 2016-06-15 at 1.08.08 PM

Screen Shot 2016-06-15 at 1.08.17 PM

Screen Shot 2016-06-15 at 1.08.26 PM

1. Forward flexion

Lakukan gerakan ini berulang kali selama 30 detik. Kemudian istirahat 15 detik.

Screen Shot 2016-06-11 at 10.50.28 PM

Screen Shot 2016-06-11 at 10.50.37 PM

2. Standing hamstring stretch

Lakukan gerakan ini masing-masing selama 30 detik untuk sebelah kaki. Kemudian istirahat 15 detik.

Screen Shot 2016-06-11 at 10.52.05 PM

Screen Shot 2016-06-11 at 10.51.55 PM

3. Back extension stretch

Lakukan gerakan ini selama 30 detik.

Advertisements

One Comment Add yours

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s