Program Latihan WillPower Ramadan — Pekan Pertama

Tak disangkal lagi, pola makan dan aktivitas kita akan berubah selama bulan Ramadan. Kadang tubuh menjadi lesu, lemah, dan tidak berenergi.

Wajar memang, mengingat tubuh tidak mengonsumsi apapun selama kurang lebih 13 jam.

Tapi, itu bukan alasan untuk tidak berolahraga. Sebaliknya, melakukan olahraga ringan sangat dianjurkan agar menjaga tubuh tetap fit dan bersemangat saat berpuasa.

Terutama bagi kamu yang gemar berolahraga, “cuti” saat saat bulan puasa memiliki efek yang kurang baik, yaitu penyusutan otot.

“Solusi untuk menghindari tubuh yang lesu, lemah saat Ramadan, justru dengan tetap berolahraga agar metabolisme tubuh tetap dapat berjalan dengan optimal,” kata National Fitness Training Manager Fitness First Indonesia, Alia Basalamah.

“Yang perlu diperhatikan adalah program latihannya, waktu yang tepat (untuk berolahraga), serta nutrisi yang kita konsumsi selama bulan Ramadan,” kata Alia.

Sebagai kepala personal trainers di salah satu pusat kebugaran terbesar di Indonesia ini, Alia merancang sebuah program fitness untuk kamu yang berpuasa.

“Program Willpower Training kami rancang sesuai dengan metabolisme tubuh yang berubah selama bulan puasa dan bertujuan untuk mempertahankan fitness level dan muscle mass,” kata Alia.

Program ini dirancang untuk diikuti selama 4 minggu, sepanjang bulan Ramadan. Tiap minggunya, jenis latihan yang ditawarkan pun berbeda.

Pada WillPower Training Program pekan pertama, berfokus pada gerakan-gerakan sederhana yang menggunakan bobot tubuh sebagai beban.

“Karena pada masa ini, tubuh kita sedang beradaptasi terhadap perubahan pola hidup yang terjadi,” kata Alia.

Jadi, kamu enggak perlu khawatir harus mengangkat yang berat-berat. Enaknya lagi, kamu bisa melakukan latihan ini di mana saja dan enggak perlu datang ke gym.

Seperti apa latihan pada pekan pertama ini? Kamu disarankan melakukan gerakan-gerakan ini sebanyak 1-3 kali dalam satu minggu.

Berikut latihannya yang kami rangkum dari aplikasi CustomFit dari Fitness First.

Pemanasan

Screen Shot 2016-06-11 at 10.26.51 PM

Screen Shot 2016-06-11 at 10.27.03 PM

Screen Shot 2016-06-11 at 10.30.15 PM

1.Bend to extend stretch

Lakukan gerakan pemanasan ini selama 45 detik. Kemudian istirahat 30 detik.

Screen Shot 2016-06-11 at 10.30.32 PM

Screen Shot 2016-06-11 at 10.30.42 PM

Screen Shot 2016-06-11 at 10.30.54 PM

2. Hip opener

Lakukan gerakan pemanasan ini selama 45 detik. Mulai dengan kaki kanan atau kiri, sebelum lanjut dengan kaki sebelahnya.

Kemudian istirahat 30 detik.

Screen Shot 2016-06-11 at 10.35.42 PM

Screen Shot 2016-06-11 at 10.35.53 PM

3. Dynamic hip flexor stretch

Lakukan gerakan pemanasan ini selama 45 detik. Mulai dengan kaki kanan atau kiri, sebelum lanjut dengan kaki sebelahnya.

Kemudian istirahat 30 detik.

Latihan utama

Screen Shot 2016-06-11 at 10.37.41 PM

Screen Shot 2016-06-11 at 10.37.51 PM

1. Single leg deadlift

Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali repetisi dalam 3 set. Mulai dengan kaki kanan atau kiri, sebelum lanjut dengan kaki sebelahnya.

Kemudian istirahat 30 detik.

Screen Shot 2016-06-11 at 10.41.43 PM

Screen Shot 2016-06-11 at 10.41.54 PM

2. Sumo squat with shoulder press

Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali repetisi dalam 3 set. Kemudian istirahat 30 detik.

Screen Shot 2016-06-11 at 10.43.14 PM

Screen Shot 2016-06-11 at 10.43.23 PM

3. Back extension with alternate arm lift

Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali repetisi dalam 3 set. Mulai dengan menaikkan tangan kanan atau kiri, sebelum lanjut dengan tangan sebelahnya.

Kemudian istirahat 30 detik.

Screen Shot 2016-06-11 at 10.44.48 PM
Screen Shot 2016-06-11 at 10.44.57 PM

Screen Shot 2016-06-11 at 10.44.48 PM

Screen Shot 2016-06-11 at 10.45.17 PM

4. Modified push up to plank row

Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali repetisi dalam 3 set. Mulai dengan menarik tangan kanan atau kiri, sebelum lanjut dengan tangan sebelahnya.

Kemudian istirahat 30 detik.

Screen Shot 2016-06-11 at 10.47.12 PM

Screen Shot 2016-06-11 at 10.47.21 PM

5. Mountain climber

Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali repetisi dalam 3 set. Mulai dengan kaki kanan atau kiri, sebelum lanjut dengan kaki sebelahnya.

Kemudian istirahat 30 detik.

Cooling down

Screen Shot 2016-06-11 at 10.49.01 PM

Screen Shot 2016-06-11 at 10.49.11 PM

1. Quad stretch

Lakukan gerakan ini masing-masing selama 30 detik untuk sebelah kaki/tangan.

Kemudian istirahat 15 detik.

Screen Shot 2016-06-11 at 10.50.28 PM

Screen Shot 2016-06-11 at 10.50.37 PM

2. Standing hamstring stretch

Lakukan gerakan ini masing-masing selama 30 detik untuk sebelah kaki.

Kemudian istirahat 15 detik.

Screen Shot 2016-06-11 at 10.51.55 PM

Screen Shot 2016-06-11 at 10.52.05 PM

3. Back extension stretch

Lakukan gerakan ini selama 30 detik.

Advertisements

One Comment Add yours

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s